運動不足の肩こり腰痛に体操と鍼灸治療
立位で伸ばす体操と鍼灸治療
日々是はり灸接骨日和ニュースレター2022vol.1
新年、令和４年の始まり
あわただしい年末の疲れも新年が始まるとおせちを食べながらちょっと一息となりますが、テレビの前で座ってばかりいては、運動不足から肩コリや腰痛の原因となります。
年末の疲れを解消するためにも座ってばかりいないで、少しずつ体を動かすことから始めてみてはいかがでしょう。
同じ姿勢が肩こり、腰痛の原因
最近は、テレビだけでなくスマホでＳＮＳや動画を観たりすること事も多く、座って下を向いての操作や寝転がっての操作が首や肩、背中の負担を強くし首を支える筋肉が硬くなり肩のコリの原因となったり、長時間の座位で上半身を支える腰椎や骨盤周りの筋肉が緊張して腰痛を起こします。
同じ姿勢、不良な姿勢が体への負担を高め疲労感を強くしたり、痛みとしてあらわれたりします。
筋肉の疲労は、肩こり、腰痛のはじまり
筋肉の疲労は、肩こり、腰痛の原因というより要因の1つで、関節や筋肉を傷めるケガのはじまりとなります。
ケガの原因には、ぶつかる、転ぶなど以外にも荷物を運んだり、車から降りようとしてなど動作から起こることも多いのですが、突然の痛みも根底には疲労の蓄積が考えられます。体をスムーズに動かすには、体を支持する力と動かす力が必要となり、筋肉が疲労すると支持力や運動力が低下し体を動かした際に姿勢の支持性と動作力とのバランスが崩れ、関節や筋肉を傷める原因となります。
肩こり、腰痛は症状を伝える方法
時々、肩こりは疲労だからと言われることがありますが、肩こりは、あくまでも症状ですので首や肩周りの筋肉が硬くなった状態を表現しているだけで、むち打ちなどの頸椎の捻挫や肩関節の捻挫などのケガでも肩こりはあらわれます。
例えば、交通事故でむち打ち症になって、肩こりが酷いと訴えると「それは、疲労が原因です」と言われても納得できないと思います。
肩こりは症状を伝える方法の1つで、筋肉の痛みは筋肉痛、頭が痛いと頭痛、腰が痛いと腰痛などと同じだと思ってください。
座っていての腰痛
ソファーなどで腰が深く沈んだ状態は、股関節は深く曲がり窮屈な状態です。立ち上がることで股関節の筋肉が伸びていきますが、この時、窮屈な状態が続いた筋肉は、硬く縮んでいるため筋肉が伸ばされる時に腰や股関節に痛みを感じることがあります。これは、腰椎や骨盤と大腿骨をつなぐ筋肉（腸腰筋）が股関節を曲げた状態が続くことで硬くなり、伸びるときに腰椎を引っ張ることで腰の安定性が低下してしまうためです。
長時間、同じ姿勢で座ることで起こる腰痛の原因の１つです。
座っていての肩のコリ
座椅子などで浅く掛けた状態でスマホやテレビを観ていると首は前に曲げた姿勢を取ることが多く、首から背中の筋肉は過度に伸ばされることになり、頭は重いためこの状態で頭を支えることは、頭を支える筋肉の負担は強くなり首のコリや背中の張りとなります。
座ってテレビやスマホを見るときは、首を曲げた状態ではなく頭が背骨の上になるようなキリッと背筋を正した姿勢を意識するといいのですが、くつろぐには少し窮屈な姿勢となります。
首筋のコリは、頭が前に曲げていることで筋肉が緊張して起こりますが、首と肩関節の関係も重要です。肩関節から先の腕は、体にぶら下がった状態ですので首と肩をつなぐ筋は絶えず下に引っ張られた状態となるため、これも首や肩のコリの原因となります。
肩こりや腰痛を起こす前に運動
運動の重要性はわかっていても、新年早々、ジョギングや筋肉トレーニングなどの運動はなかなかできせんので、同じ姿勢が原因となる肩こり、腰痛の予防として、まずは座った状態から立ち上がり体を動かすことから始めてみましょう。
立って股関節を伸ばし体を動かす
座っていて窮屈だった股関節を解放してあげる方法は、立ち上がって股関節を伸ばすことです。股関節を曲げる筋肉である腸腰筋を伸ばすことは、筋肉の柔軟性を高め疲労を緩和することができるため、腰痛の予防や改善になります。
肩こりでは、筋肉が縮んで硬くなるとは反対で、首筋の筋肉は伸ばされた状態が続くことで筋肉が緊張して疲労するため、縮めてあげる運動が必要となります。
前後と左右の2つの体操
肩こりや腰痛の体操はたくさんありますが、お正月早々からあれもこれもではやる気がなくなってしまうので、２つに絞ってみました。
ちょっとだけヨガ体操
三日月のポーズを参考に肩甲骨を含めた肩関節、腰椎・骨盤周りの筋肉を動かしてみましょう。
- 直立の姿勢からゆっくりと下から両手を頭の上まで持ち上げます。この時、左右から肩甲骨を寄せるようにして円を描くように持ち上げたり、肩甲骨を押し出しながら手を前に伸ばすように持ち上げたりと色々と組み合わせてみましょう。
- 上に伸ばした手を頭の上で合わせてゆっくりと体を横に倒していきます
- 脚はそろえていますが、ふらついて転倒しないように広げてもかまいません
- 骨盤の横から脇の筋肉が伸びるのを確認しながらゆっくりと行うようにしましょう
- 手首を握り引き上げることで、筋肉のストレッチを強くすることもできます
体を曲げる意識より、伸ばす意識に集中することが大切です。
股関節の体操と殿部の運動
この体操は、股関節の前にある腸腰筋、大腿四頭筋をストレッチする体操となります。
前後に脚を開くため左右のバランスが不安定になることもあるため、慣れるまでは、転倒防止のためにもテーブルや柱に手を添えるようにしてください。
- 脚を肩幅よりやや狭い程度に広げて立ち、ゆっくりと片端を後ろに引いていきます
- 引いた脚の膝が床に着いた状態で前後の膝が90°くらいになるようにします
- そこから引いた脚の股関節が伸びるように骨盤を少し前方に押し込むようにしてストレッチしていきます。
- 股関節の前側が十分にストレッチができたら、しゃがみ込んだ姿勢から体を前に倒し、前脚の殿部と太ももを力を入れてゆっくりと立ち上がることで、殿筋と太ももの筋肉を鍛えることができます
運動の流れとしては、１．前後に脚を開いて沈み込む ２．後ろに引いた脚の腸腰筋はストレッチされ、前の脚の殿筋もストレッチされる ３．立ち上がる時は、殿筋と大腿四頭筋に力を入れてゆっくりと元の姿勢に戻すことで、大殿筋と大腿四頭筋が鍛えられる。という感じになります。
慣れてきたら、手を上に挙げてバランス力をアップしましょう。
体操のあとは、ゆっくり散策
自宅で軽く体操が済んだら、家の周りなどを散策されてみてはいかがでしょう。新年を迎えて新たな気持ちで歩いてみると新しい発見があるかもしれません。
歩く時は、お尻の筋肉を意識して後ろ足でしっかりと地面を押すようにすることで姿勢もよくなり、殿筋も鍛えられます。体が前に倒れた状態では足が上がりにくくなり、転倒の原因となるため姿勢に気を付け、意識して脚を上げるようにしてください。
はじめよう鍼灸～お尻の筋肉の痛みやしびれ
座っていると脚が痛む、シビれるは腰椎椎間板ヘルニア？
殿部の筋肉や脚に痛みやしびれがでる坐骨神経痛になると腰椎椎間板ヘルニアを疑いますが、殿部の筋肉が硬くなることが原因の梨状筋症候群の可能性もあります。
梨状筋症候群は、梨状筋という骨盤と大腿骨をつなぎ、股関節を動かす筋肉が長く座っていたり、長時間の運転や中腰姿勢、スポーツなどで梨状筋に負担のかかり、近くを通る坐骨神経を刺激することで、殿部や太腿の後側に痛みやしびれなどがあらわれます。
梨状筋症候群は腰椎椎間板ヘルニアと症状はよく似ていますが、MRIやレントゲンなどの検査ではみつけることができないところが違います。
梨状筋症候群と鍼灸施術
梨状筋の過度の緊張が原因となる梨状筋症候群では、硬くなった梨状筋の緊張を緩和することで痛みやしびれが改善されるため、筋肉の緊張緩和を中心とした治療となります。
梨状筋は、殿部の筋肉でも大殿筋よりも深いところにあるため、硬くなった筋肉を刺激し緊張をゆるめる鍼施術は、表層にある殿筋や連続する腰部筋、大腿部筋の緊張バランスを整えるにも適しているため効果的に施術を進めることができます。
鍼施術とマッサージ＆ストレッチ
マッサージやストレッチにおいても鍼施術同様に患部だけでなく筋筋膜や経絡のつながりなどを考慮して腰部や下肢への施術を行うことで、梨状筋が緊張しやすい状況を改善していくことができます。 梨状筋へマッサージでは、筋肉が深いところにあるため運動法を組み合わせながら、深くやや強めのマッサージ施術となります。
鍼施術とマッサージ＆ストレッチをプラスして施術
過度な筋肉の緊張では、マッサージやストレッチだけでは改善に時間がかかることもあり、鍼施術をプラスすることで改善しにくい筋肉の緊張を緩和し効果を高めることができるため、鍼灸施術はおすすめできる施術です。
ワンポイント
手技療法としてマッサージやあん摩指圧がありますが、大雑把に分けるならマッサージは西洋式の手技療法であり、あん摩指圧は東洋式の手技療法になります。
ちなみに日本では、あん摩と表現されていますが、中国では推拿と言われています。
これらの施術には、あん摩指圧マッサージという国家資格が必要となります。
食べて元気！～とうふ
豆腐は、手頃で栄養が摂れる食品の1つで、3パックの豆腐では、1パック150g、カロリーは100kcal、タンパク質は10gぐらいのようです。
加齢による筋力低下の予防には、運動と栄養ですので、豆腐は、タンパク質が豊富で食べやすく、そのままでも食べられますが、寒い季節は、肉や野菜と一緒に鍋に入れても美味しくいただくことができます。
通常、タンパク質は、体重1kgあたり0.8gの摂取が必要ですが、運動している人であれば、1.5倍から2倍程度が目安になります。 豆腐だけでタンパク質をすべて摂るのは難しいですが、色々な料理に使えて便利な食材ですので、卵やお肉などと合わせることで、植物性タンパクと動物性タンパクを摂ることができるため、上手に組み合わせて筋肉の栄養となるタンパク質を摂るようにしましょう。
あとがき
今回は、お正月に絡んでの記事ですが、長時間、同じ姿勢でのテレビやスマホは休んでいるようで疲労の原因になります。立って体を動かすことを今年は実践してみてください。
疲労は、腰痛や首の痛みを起こすケガの下地になります。腰痛になった原因は、物を下げたことであっても、繰り返す動作、同じ姿勢や不良な姿勢などから疲労が溜ることで、関節や筋肉を傷めやすくする環境をつくっていきます。
疲れは、万病のもとであり未病への入り口ですが、体内の病気だけでなくケガの原因にもなるため、万傷のもとであり未傷の入り口でもあります。
今年は、病気やケガを予防するためにも、疲労をしっかりと解消する年にしてください。
健康を維持するためのスポーツやトレーニング、関節や筋肉のケガによる痛みの治療についてなど、接骨院・鍼灸院ニュースレターです。
トレーニングや食事などの記事については、体調、体質に配慮して自己責任でお願いいたします。
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